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【央视新闻客户端】
相信很多人有这样的感觉，明明每晚睡够了8小时，醒来后却依旧感到疲惫不堪，提不起精神。
事实上，8小时只是睡眠的“时间标准”，睡眠的质量，从来不是由时钟决定的。当深度睡眠不足、昼夜节律紊乱，或是存在某种慢性隐匿性疾病时，再长的睡眠时间也难以驱散身体的疲惫感。
以下是导致你“越睡越累”的7个核心原因，以及相应的应对策略。
1.碎片化睡眠
很多人以为只要没完全清醒过来，睡眠就不算断掉，但其实，夜间反复微觉醒也会显著影响睡眠质量。
反复微觉醒会导致深睡眠和快速眼动期(REM)比例下降，使得身体和大脑都得不到很好的休息，早上起来自然会感到困倦。
这种微觉醒有时候甚至感知不到，常见诱因包括阻塞性睡眠呼吸暂停、周期性肢体运动、不宁腿综合征等。如果你夜间反复憋醒、鼾声大、白天嗜睡，那么便有可能是阻塞性睡眠呼吸暂停；而如果你睡眠中下肢不自主抽动，常致微觉醒，则可能患有周期性肢体运动。不宁腿综合征的表现则是睡前双腿酸胀/虫爬感，活动后可以得到缓解。
2.内分泌/代谢异常
有时候，累不是因为睡得少，而是身体的“底层系统”出了故障。
比如甲状腺功能减退可能是白天思睡、疲劳、倦怠的根本原因，有相关问题的人可能伴有记忆力减退、颜面部水肿等问题，睡眠结构也会出现浅睡眠增加、深睡眠和REM期睡眠减少。而甲状腺功能亢进患者则会睡眠片段化，深睡眠减少。
除了甲状腺功能问题，糖尿病也可能导致睡眠变差。糖尿病患者褪黑素夜间峰值延迟且水平低，结果就是睡眠效率下降，睡眠呈片段化、微觉醒增多、深睡与REM减少，形成糖代谢恶化与睡眠障碍的恶性循环。
此外，缺少必要的营养元素也可能影响睡眠。比如铁缺乏会降低脑内多巴胺、5-羟色胺合成，并减少REM潜伏期，造成睡眠片段化与早醒。特别需要注意的是，铁缺乏不一定会有贫血。
维生素B12、维生素D缺乏则会导致睡眠质量不高，白天困倦。
3.长睡眠者
长睡眠者指的是每晚自然睡眠≥10小时的人，在儿童身上，其睡眠时间会超过同龄人2小时以上。这类人群睡眠效率正常，但若睡眠时间少于上述时间，白天也会出现困倦。
也就是说，如果你本身是长睡眠者，8小时的睡眠对你来说可能根本不够。
4.不良的生活方式
虽然老生常谈，但不良的生活方式是导致许多健康人睡眠质量下降的重要原因。
比如睡前长时间刷手机。电子屏幕产生的蓝光抑制褪黑激素分泌，会导致失眠、睡眠时相延迟。
另外，一些人或许觉得睡前喝点小酒能催眠，但实际上酒精会破坏下半夜睡眠结构，导致第二天精力减退。
咖啡也会影响睡眠。咖啡通过阻断腺苷受体促进觉醒、抑制睡眠，咖啡因含量越高、距离睡前越近，对睡眠的影响越大。一项研究发现，对于平时就喝咖啡、睡眠健康的年轻人来说，睡前8–15小时摄入咖啡(比如上午9点喝150mg)虽不会改变宏观睡眠结构，但仍可在脑电生理层面留下痕迹。睡前3–6小时摄入100–400mg即可使总睡眠时间缩短约45分钟。
5.心理因素
焦虑、抑郁、长期压力都会导致夜间交感神经过度兴奋，部分抗抑郁药也会破坏REM睡眠。
6.昼夜节律失调
我们一般管睡眠的生物钟节律(入睡和醒来的时间点)叫作“睡眠相位”。
睡眠相位延迟(夜里睡不着、早晨起不来)或倒班工作，会导致睡眠窗口与社会时钟冲突，即使睡够8小时也感到“社交时差”。
7.慢性疲劳综合征
最后是慢性疲劳综合征。慢性疲劳综合征主要表现为持续(通常半年以上)或者反复发作的疲劳，且疲劳在活动后加重，这些患者在经过休息后疲劳也不能得到缓解。
如果睡够8小时仍感到疲劳怎么办？
首先是改善自己的睡眠行为习惯，如在固定起床时间(包括周末)、睡前1小时关闭电子屏、适当调低卧室温度、减少咖啡因的摄入或者调整摄入咖啡的时间。
记录1–2周睡眠日志也是个很好的实操方法。如存在睡眠相位延迟，那就得尝试逐步提前入睡时间。不用着急一口气倒过来，但可以每天尝试提前半小时，一点点来。
如不能缓解，就要去医院完善血常规、铁蛋白、TSH/FT4、空腹血糖、维生素B12、25-OH-D等检查；必要时进行焦虑抑郁量表测评，以及多导睡眠图检查，以便记录睡眠期间的脑电波、血液含氧量以及心率和呼吸，测量眼球和腿部移动，看看睡眠结构到底存在什么问题。
如果感到记忆力下降、活动后不适或夜间打鼾/憋醒，则需尽早进行系统评估，以免耽误病情。
策划制作
作者丨赵伟天津大学泰达医院神经内科主任医师中国睡眠研究会睡眠障碍专委会青年委员
审核丨詹丽璇广州医科大学附属脑科医院神经内科教授中国卒中学会会员
策划丨何雨濛
(“科普中国”微信公众号)【
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